Bekkenbunnsøvelser og kvinnens helse
Bekkenbunnsøvelser er viktige for alle kvinner, spesielt for kvinner som har født. Bekkenbunnen er et nettverk av muskler som utgjør bunnen av bukhulen og holder de indre kjønnsorganene (skjeden, livmoren og eggstokkene) på plass. Under svangerskapet blir bekkenbunnen utsatt for økt belastning på grunn av fosterets tyngde som den må bære. I tillegg blir den ved vanlige fødsler strukket idet barnet kommer ut. Den helsemessige hensikten med bekkenbunnsøvelser er å trene muskulaturen slik at bekkenbunnen er sterk nok til å gjøre jobben sin, og tøyelig nok til å kunne gi velvære og nytelse.

Ved hjelp av øvelser, blir tonusen i musklene blir forbedret, dvs musklenes evne til å trekke seg sammen og strekke seg blir bedret. Øvelsene gir deg også mer bevissthet i området og øker sensitiviteten i bekkenbunnen. Bekkenbunnsøvelser forebygger og kan kurere inkontinens (urin-lekkasje), og forebygger livmorprolaps. Det var i letingen etter en naturlig kur for inkontinens at den amerikanske legen Kegel utviklet en del av disse øvelsene som står beskrevet nedenfor. Derfor kaller man bekkenbunnsøvelser for Kegels eller Kegel exercises på engelsk. Jordmødre og gynekologer anbefaler disse øvelsene til alle kvinner som har født, og sexologer anbefaler dem til alle kvinner såvel som menn for et bedret seksualliv.

Bekkenbunnsøvelser og yoga
Lenge før Kegel fant opp bekkenbunnsøvelser i forrige århundre, har yogier i India praktisert det som kalles rotlåsen, eller mula bandha på sanskrit. I rotlåsen trekker man sammen musklene i bekkenbunnen, spesielt i mellomkjøttet, for å stimulere et viktig energi-senter (et aku-punkt som også akupuntørene er oppmerksom på) som ligger midt mellom skjedeåpningen og endetarmsåpningen. Mye livskraft ligger i dette punktet, og hvis punktet stagnerer og energien setter seg fast, kan det påvirke vårt energinivå og velvære. En måte dette området kan bli skadet er ved sjokk, som for eksempel ved voldtekt eller en vanskelig fødsel. Hvis fødselen på noen måte har vært traumatisk eller bekkenbunnen har blitt skadet (ved revning), kan energien i rot-senteret bli påvirket. For å løse opp i stagnert energi, kan man trekke sammen og slippe opp igjen musklene i mellomkjøttet. I følge både yoga-tradisjonen og kinesisk medisin vil da energien kunne begynne å sirkulere igjen, og vår opplevelse av handlekraft og energi i dagliglivet øker. Energiflyt er også viktig for meditasjon. Det er mulig at enkelte typer av depresjon, også fødselsdepresjon, kan påvirkes positivt gjennom kombinasjonen av bekkenbunnsøvelser og yoga som setter energien i gang.

Bekkenbunnsøvelser og seksualitet
Bekkenbunnen er ikke bare et område som beskytter viktige organer; den er også et område hvor vi har mange erogene soner. Bekkenbunnen er et område for sensualitet og seksualitet. Etter fødselen tar det for mange kvinner tid å gjenfinne sin vanlige sensualitet og seksualitet, delvis fordi barnet naturlig nok får mesteparten av kvinnens oppmerksomhet, omsorg og kjærtegn, og mindre går til henne selv og til partneren. Delvis kan den voldsomme opplevelsen fødselen har vært ha ”sjokkkert” kvinnens seksualitet fordi kjønnsorganene og bekkenbunnen har vært utsatt for en stor jobb og belastning. En måte å ”gjenvinne” dette området, å finne tilbake til kjønnsorganenes og bekkenbunnens sensualitet og ta hånd om den, er ved å gjøre bekkenbunnsøvelser. Bekkenbunnsøvelser virker bevisstgjørende og ”levende-gjørende” for vår sensualitet. Siden bekkenbunnsøvelser stimulerer kjønnsorganene, kan de også virke regulerende på menstruasjonen.

 

Tonus
En muskel har god tonus når den har evne til å trekke seg sammen og forlenge seg (strekkes). En stiv muskel er en muskel med lav tonus. Når vi gjør bekkenbunnsøvelser før fødselen, er det for å sørge for at musklene har evne til å strekke seg, slik de må under fødselen når barnet skal ut gjennom skjedeåpningen. Vi gjør derfor ikke bekkenbunnsøvelser for at bekkenbunnen skal være stram, men for at den skal være levende og tøyelig. Etter fødselen ønsker vi å trene opp igjen bekkenbunnen for at den skal få tilbake sin naturlige styrke og skjeden og skjedeåpningen kommer tilbake sin naturlig størrelse etter å ha blitt utvidet.

Skjedeåpningen er en ringmuskel som har en naturlig tøyelighet. Hos noen kvinner kan denne muskelen bli for stram; hos andre er den for slakk. Hvis man ikke kan få inn et par fingre uten at det gjør vondt, er den sannsynligvis for stram. Hvis man ikke klarer å knipe sammen rundt et par fingre og kjenne at den omslutter tettere, er den for slakk. I begge tilfeller vil bekkenbunnsøvelser bedre tonusen. Ved å stramme en stram muskel og så slippe opp igjen, kan stramheten lære å gi slipp. Ved å trene en slapp muskel og slippe opp igjen, vil en slapp muskel få mer styrke og energi.

Øvelser
Start rolig med et par av øvelsene så snart du er klar etter fødselen. Begynn treningen langsomt, så kan du trappe opp etter hvert. Hvis du fort blir sliten av øvelsene eller har problemer med å kjenne de ulike delene av bekkenbunnen, er det er tegn på at øvelsene er spesielt nødvendige for deg! Hvis noe gjør vondt når du gjør øvelsene, ta kontakt med lege. Hvis musklene i skjeden er spesielt svake, finnes det vaginal-vekter man kan bruke for å trene opp disse musklene.

De første ukene etter fødselen er det viktigste bare å bli kjent med at musklene i bekkenbunnen eksisterer og lokalisere dem:

For lokalisering av musklene: Når du tisser, prøv å stanse urinstrålen (det er lettest i siste fase av urinering). Her får du lokalisert musklene i den fremre delen av bekkenbunnen, men dette er ikke ment som en øvelse man skal gjøre ofte.

Kegel øvelse 1: Under denne øvelsen kan du ligge, sitte eller stå. Mens du puster rolig inn, trekk sammen de samme musklene i den fremre delen av bekkenbunnen. Slipp opp igjen når du puster ut. Gjenta 20 ganger. Legg til at du holder pusten i noen sekunder mens du holder bekkenbunnen sammentrukket før du slipper opp igjen. Gjenta 20 ganger.

Når du begynner å få litt mer kontroll over bekkenbunnen, kan du prøve denne øvelsen:

Kegel øvelse 2: Mens du puster rolig og naturlig trekker du sammen musklene i bekkenbunnen i raskt tempo i slipper opp igjen. Trekk sammen og slipp opp minst fem ganger i løpet av innpusten og fem ganger i løpet av utpusten. Gjør dette noen ganger hver dag.

Når bekkenbunnen begynner å bli sterkere kan du også skyve nedover, slik som i den neste øvelsen. De første månedene etter fødselen, fokuserer du på sammentrekningen og det å suge opp, mens senere, når avspenning av bekkenbunnen blir mer viktig, kan du også skyve nedover. Også før fødselen, kan du skyve nedover etter å ha trukket sammen.

Kegel øvelse 3: Pust rolig inn og trekk sammen musklene i den fremre delen av bekkenbunnen, og med en rolig utpust slipper du opp igjen. Tenk deg at du med innpusten suger vann opp gjennnom skjedeåpningen og opp innover i skjeden og med utpusten skyver ut igjen. Gjenta 20 ganger.

Idag anbefaler de fleste fysioterapeuter at man holder bekkenbunnen sammentrukket i opptil 20 sekunder før man slipper opp igjen hvis man virkelig vil styrke musklene. Man puster under øvelsen.

 

Yoga og bekkenbunnsøvelser

Bevisstgjøring av hvordan pusten virker ned mot bekkenbunnen

Ligg på gulvet eller sitt. Bli oppmerksom på hvor langt ned i deg selv du kan kjenne pusten bevege deg. Hvor langt ned i magen kan du kjenne pusten? Kan du kjenne et ”ekko” av pusten ned mot bekkenbunnen? Kan du kjenne når i pustens syklus det blir økt press nedover mot bekkenbunnen? Og når bekkenbunnen kommer opp igjen?

Koordinasjon av bekkenbunnsøvelse og pust som forberedelse til yoga med Rotlås:

  • Nå starter du med å trekke hele bekkenbunnen sammen og opp på utpust – hold – og med innpust slipper du opp (dvs ned) igjen.
  • Trening av den fremre delen av bekkenbunnen
  • Tordenkilen: På utpust, trekk sammen muskelen rundt skjedeåpningen og opp skjeden, som om du trekker skjeden sammen og oppover – hold noen sekunder – og, på innpust, slipp opp igjen. Gjenta 20 ganger.
  • Trening av den midtre delen av bekkenbunnen
  • Rotlåsen: På utpust, trekk sammen muskelen i mellomkjøttet (området mellom skjedeåpningen og endetarmsåpningen) – hold – og, på innpust, slipp opp igjen. Gjenta 20 ganger.
  • Trening av den bakre delen av bekkenbunnen
  • Hoppa: På utpust, trekk sammen muskelen rundt endetarmsåpningen – og slipp opp igjen. Gjenta tre ganger. Pass på at du ikke strammer setemusklene når du gjør bekkenbunnsøvelser.

Rotlås og magelås
Med utpusten trekker du bekkenbunnen sammen og opp samtidig som du trekker navlen og den nederste delen av magen inn mot ryggsøylen – hold – med innpusten slipper du opp igjen. Dette gir en massasje til kjønnsorganene.

Den omvendte pusten:
Med utpusten trekker du bekkenbunnen sammen og opp (rotlås) samtidig som du trekker navlen og den nederste delen av magen inn mot ryggsøylen (magelås). Med innpusten fortsetter du å holde rotlåsen, du suger navlen enda mer inn (fortsetter å holde magelåsen) og puster inn i brystkassen. Fortsett å puste inn og ut av brystkassen i 20 sekunder mens du hele tiden holder magelåsen og rotlåsen. Gjenta fire ganger.

Bekkenbunnsøvelser i bevegelse

Sakte sit-ups med styrke fra bekkenbunnen
Ligg på ryggen med knærne bøyd, fotsålene i gulvet, og hendene foldet under hodet. Med utpusten trekker du bekkenbunnen sammen og opp, skyver korsryggen ned mot gulvet og trekker navlen inn mot ryggsøylen samtidig som du ved hjelp av hendene og magemusklene løfter hodet opp slik at du kan se mellom knærne. Med innpusten kommer hodet ned, og du slipper ut navlen og bekkenbunnen. Gjenta 10 ganger.

Magelås stående på alle fire
Stå på alle fire med hendene loddrett under skuldrene og knærne loddrett under hoftene. Ha hodet plassert slik at nakken fortsetter i en linje med resten av ryggsøylen. Se i gulvet. La ryggen være flat og tenk at halen strekkes bakover og toppen av hode fremover slik at du får en følelse av forlengelse i begge retninger på en gang.

Med utpusten tømmer du magen fullstendig og trekker bekkenbunnen sammen og opp. Med innpusten fortsetter du å suge navlen inn mot ryggsøylen og puster inn i brystkassen. Fortsett å puste i brystkassen i 15 sekunder før du slipper opp magelåsen og rotlåsen med en sakte innpust.

Bekkenbunnsøvelser i yoga og i dagliglivet

Bekkenbunnsøvelser kan med hell gjøres mens du er i bevegelse, for eksempel mens du gjør andre enkle yogaøvelser, eller mens du gjør sol-øvelsen. Du kan også gjøre bekkenbunnsøvelser i dagliglivet. Prøv å lage huskeregler for deg selv slik at du husker å gjøre bekkenbunnsøvelser regelmessig: for eksempel mens du snakker i telefonen, mens du venter på grønt lys, mens du rører i grøten, når du har samleie, mens du ammer. Bekkenbunnsøvelser bør gjøres hele livet for å ta vare på underlivets helse og velvære.

Litteratur om bekkenbunn og bekkenbunnsøvelser

Frihet i fødselen, av Parvati Farestveit og Leela Hansen

Female Ejaculation and the G-Spot av Deborah Sundahl

Healing Love Through the Tao: Cultivating Female Sexual Energy av Mantak Chia og Maneeewan Chia

Eller søk på bøker om Mulabandha på Amazon.com

De fleste bøker om yoga tar også for seg mulabandha.